الطب النفسي العام
الاهتمام بأنفسنا خلال الأزمات
تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا من دعم التعافي من الصدمات. سيساعد ان تأخذ بعض الوقت لنفسك، وتبدأ في اتخاذ قرارات حياتية جديدة للحفاظ على صحتك وتقوية الروابط المجتمعية.
أثناء الأزمة وبعدها من المهم أن تعامل نفسك بلطف وبهدوء. تُظهر الأبحاث أن التعاطف مع أنفسنا ومع الآخرين يساعد في بناء ثقتنا في أنفسنا، ويزيد من المرونة في التعامل مع المواقف المختلفة ويعزز الصحة النفسية.
حتى في الأيام الجيدة ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرعاية الذاتية على تقويتك لمجابهة الأوقات الصعبة. من الضروري أن تتذكر أن مشاعرك مشروعة ومن حقك، وأن تُسلم بأنك مررت بوقت صعب غير عادي، وأنه من الطبيعي أن تمر بلحظات صعبة بينما تتعافى.
فيما يلي بعض التوصيات التي يمكن أن تساعدك في المواقف الصعبة:
ابق على تواصل
التواجد مع الأشخاص الذين نحبهم ونهتم بهم أمر جيد لصحتنا النفسية ويمنحنا المزيد من الطاقة ويساعدنا على الاسترخاء. أثناء التعافي، قد تشعر بأهمية من هم حولك أكثر من أي وقت مضى. قد تكون هناك حاجة للتواصل لدعم الآخرين وإيجاد الدعم لنفسك:
- خصص وقتًا للتواصل مع الأصدقاء والعائلة.
- حاول التواصل معهم فعلياً بعيداً عن المنزل.
- تجنب الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي التي تسبب الضيق
- تواصل مع الآخرين الذين يتفهمونك بشكل جيد.
- خذ بعض الوقت لنفسك، إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
استخدام التنفس للشعور بالراحة
عندما نشعر بالضيق، نميل إلى أخذ أنفاس سطحية تجعلنا نشعر بالمزيد من الضيق والتوتر. لكن عندما نتنفس بشكل أكثر عمقاً وبطئًا من الممكن أن نحصل على الشعور بالراحة والطمأنينة:
- ابحث عن مكان هادئ خالٍ من الإزعاج والمقاطعة.
- قم بإرخاء جسدك. أرح كتفيك أطرافك. اغلق عينيك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة ٣-٤ ثوانٍ. لاحظ الإحساس بدخول الهواء لرئتيك
- . أطلق النفس خلال ٤-٥ ثوان. لاحظ كيف تشعر عندما تترك الهواء يخرج.
- استمر بعمل ذلك وكرر هذه العملية لمدة ١٠ دقائق.
قم بإجراء تغييرات عملية على حياتك اليومية
فيما يلي بعض النصائح العملية التي قد تستطيع أن تضيفها إلى جدولك اليومي:
- اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تفاقم مشاعر القلق والاكتئاب، لذلك من المهم تقليل كميته في الوقت الحالي.
- الخروج في الهواء الطلق. أشعة الشمس والحركة البدنية جيدة لصحتك النفسية والجسدية.
- فكر دائماً في الإيجابيات. فكّر في ثلاثة أشياء تجعل العالم مكانًا أفضل.
- حاول الحفاظ على نظام نوم جيد. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير، واسترخ مع القراءة في كتاب أو سماع مقطع موسيقي هادئ.
- استمر بمحاولة القيام بتغييرات بطيئة وصغيرة نحو أسلوب حياة صحي. لا بأس إذا شعرت أنه لا يمكنك القيام بتغييرات كبيرة في الوقت الحالي. كل خطوة صغيرة تساعد.